5 ejercicios fáciles para fortalecer tu cuerpo con Pilates Sup.

 

 

En el vídeo de hoy os enseño 5 ejercicios fáciles de hacer para fortalecer tu cuerpo con Pilates Sup. Podéis hacer de 8 a 10 repeticiones de cada uno y repetir en tandas 2 veces.  

 

¡¡¡¡ COMENZAMOS !!!!!  

  • El primer paso es muy importante, el cual es mantener vuestra pelvis estable en todo momento y en posición neutra (para lograr estabilizarte os tumbareis en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la tabla, la zona lumbar no debe quedar ni muy pegada a la tabla (imprint) ni muy arqueada (anteversión), digamos que podría caber aproximadamente vuestra mano plana entre la tabla y la zona lumbar. Mantendremos una distancia natural entre hombro-oreja para no forzar las cervicales. Activaremos nuestro centro de gravedad en cada exhalación como si lleváramos nuestro ombligo hacia la columna, activando nuestro suelo pélvico en la medida de lo posible, para que ésta sea más efectiva, llevaremos nuestra barbilla ligeramente hacia el esternón y mantendremos las escápulas elevadas de la tabla).

 

CRISS CROSS:

  • Nos colocamos de cúbito supino, flexionamos las rodillas a 90 grados en table top y  pelvis neutra. Colocar vuestras  manos detrás de la cabeza sosteniendo el cráneo con codos orientados hacia fuera, activar nuevamente el centro y llevar vuestra barbilla ligeramente hacia el esternón. 1 Inhalar, elevar tronco activando centro. 2 Exhalar y extender la pierna izquierda. Girar torso hacia rodilla derecha flexionada. 3 Inhalar para hacer el cambio de pierna. 4 Exhalar y extender pierna derecha girando tronco hacia rodilla izquierda.

 

SINGLE LEQ STRECH

  • Mantenemos la posición decúbito supino y con las piernas flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abrazar línea media y estirar los pies en punta. Colocar las manos justo por debajo de la rodilla derecha flexionada, con los codos hacia fuera y las escápulas neutras. Estirar la pierna izquierda a 45 grados. 1 Inhalar para preparar. 2 Exhalando conectar el centro manteniendo la cervical alineada (imaginar que sujetáis una pelotita debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Hombros relajados lejos de las orejas. 3 Inhalar y cambiar de pierna y de manos, exhalar y volver a cambiar así alternativamente.

 

SCISSOR

  • Sin dejar la posición decúbito supino, colocamos la pierna derecha en diagonal ascendente y la pierna izquierda la mantendremos estirada, llevar barbilla hacia el esternón, para que queden rodilla y barbilla paralelas. 1 Inhalar para extender piernas a la diagonal, sujetar gemelo de la pierna derecha y bajar la otra estirada a la diagonal.  2 Exhalar tirando de vuestra pierna hacia la nariz en 2 tiempos. 3 Inhalar y cambiar de pierna haciendo lo mismo.

 

DOUBLE LEG STRECH

  • Volvemos a coger la posición decúbito supino, flexionamos las rodillas a 90 grados, cogemos firmemente los tobillos con nuestras manos acercando los talones a los isquiones, sin separar el sacro de la tabla . 1 Inhalar para extender las piernas a la diagonal a la vez que dibujáis un círculo con los brazos, bien firmes y extendidos. 2 Exhalar y recoger las rodillas al pecho y brazos a posición inicial. La zona lumbar ha de permanecer anclada firmemente en la tabla con la cadera bien estable sin que se mueva. Recordar cabeza se mantiene en rosca cervical.

 

DOUBLE STRAIGHT LEG

  • Seguimos en decúbito supino, para llevar las las piernas en diagonal hacia el cielo dejando la pelvis a 90º y las piernas en forma de L, las manos las colocaremos debajo de la cabeza. 1 Inhalar para elevar y estirar piernas al cielo. 2 Exhalar y conectar vuestro centro llevando barbilla hacia esternón. 3 Inhalar y bajar las piernas estiradas en 3 tiempos, ojo con la zona lumbar controlar vuestra posición neutra. 4 Exhalar y volver a elevar piernas estiradas hacia el cielo en 1 tiempo.

 

 

Bueno pues por hoy esto es todo, espero que os haya gustado y si queréis seguir avanzando no os perdáis los siguientes vídeos.

Para cualquier duda os atenderé encantada por mensajes privados en:

 

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